PLANK e ROTATE per il CORE

Master Trainer: PAOLA LISCIANDRELLI – Download PDF

Serie di esercizi di allenamento funzionale utilizzando TRX suspension trainer , Palla Medica Dynamax , TRX Rip .

Work Out:

  • 5 Round
  • 3 esercizi
  • Rest 60″

Scheda 1:
T_spine rotation , utilizzo del TRX Suspension Trainer

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Start position visuale laterale.

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start Position : SSW, mantenere il Plank, gomito interno all`ancoraggio che indica il punto di ancoraggio, posizionare avanti la gamba interna all`ancoraggio e dietro la gamba opposta.

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Allontanarsi dal punto di ancoraggio con estensione del braccio ancorato al Trx ed effettuare rotazione del capo in direzione del braccio opposto

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Visuale frontale.

Ritornare alla posizione di partenza attraverso una prima fase di tirata ed una seconda fase di rotazione del core.

Note:
Ripetere 12 volte per lato

Scheda 2:
HOKEY , utilizzo del TRX Rip

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Posizionare la mano posteriore “Power Hand” in supinazione e mano anteriore “Base Hand” in pronazione nel laccio di sicurezza

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Start position: di spalle al punto di ancoraggio, gambe in divaricata sagittale, elastico del Rip allineato all`ancoraggio, provocare tensione minima all`elastico

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Effettuare una piegata  contemporaneamente ad una spinta  frontale e in basso della Power Hand come se volessi colpire una pallina di hokey, e ritorno nella start position.

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Ritornare nella Start position

Nota: 12 VOLTE PER LATO

Scheda 3:
RUSSIAN, utilizzo della palla medica Dynamax

Lanciare la Dynamax 12 volte per lato

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Start position: seduti al pavimento mantenendo un attivazione isometrica del core in posizione del plank a 30°, la Dynamax posizionata sul fianco laterale

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Effettuare una rotazione mantenendo l`estensione delle braccia

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Lanciare la Dynamax sul lato opposto, mantenendo il plank

Scheda 4:
ROPE, utilizzo TRX ROPE

Effettuare 12 movimenti per lato.

ROPE Start position: posizionarsi in side plank perfettamente allineati.

Effettuare delle perturbazioni con la Rope creando delle onde senza perdere l`allineamento iniziale

Scheda 5:
Post work out, utilizzare Trigger Point Grid.

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Utilizzare Trigger Point, Grid, per un relax miofasciale della  muscolatura della catena posteriore

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Utilizzare Trigger point, GRID, per la muscolatura della catena anteriore