PROGRAMMA D’ALLENAMENTO DI ALLENAMENTO TRX

UN PROGRAMMA DI 4 SETTIMANE, FACILE DA SEGUIRE, PER RAGGIUNGERE RISULTATI OTTIMALI!

Nei giorni in cui non fai esercizi di Suspension Training, è prevista un’attività aerobica come jogging, nuoto, ciclismo, ecc…
Segui il programma per ottenere la forza, la resistenza, la mobilità e la stabilità di base necessaria per realizzare i tuoi obiettivi e rendere il tuo corpo la tua macchina.

Enjoy Fitness!

PROGRAMMA DI 4 SETTIMANE

Programma settimana 1

GIORNO 1

20 minuti d’attività aerobica

GIORNO 2

1-2 unità d’allenamento di base

GIORNO 3

20 minuti d’attività aerobica

GIORNO 4

1-2 unità d’allenamento di base

GIORNO 5

20 minuti d’attività aerobica

GIORNO 6

1-2 unità d’allenamento di base

GIORNO 7

Libero

 

Programma settimana 2

GIORNO 1

25 minuti d’attività aerobica

GIORNO 2

1-2 unità d’allenamento di resistenza

GIORNO 3

25 minuti d’attività aerobica

GIORNO 4

1-2 unità d’allenamento di base

GIORNO 5

25 minuti d’attività aerobica

GIORNO 6

1-2 unità d’allenamento metabolico

GIORNO 7

Libero

 

Programma settimana 3

GIORNO 1

30 minuti d’attività aerobica

GIORNO 2

2-3 unità d’allenamento metabolico

GIORNO 3

30 minuti d’attività aerobica

GIORNO 4

2-3 unità d’allenamento di resistenza

GIORNO 5

30 minuti d’attività aerobica

GIORNO 6

2-3 unità d’allenamento metabolico

GIORNO 7

Libero

 

Programma settimana 4

GIORNO 1

30 minuti d’attività aerobica

GIORNO 2

2-3 unità d’allenamento di resistenza

GIORNO 3

30 minuti d’attività aerobica

GIORNO 4

2-3 unità d’allenamento metabolico

GIORNO 5

30 minuti d’attività aerobica

GIORNO 6

2-3 unità d’allenamento di resistenza

GIORNO 7

Libero

ALLENAMENTO DI BASE

Per ogni serie di esercizi, eseguire unità di 30 secondi (esercizi per i singoli lati: 30 secondi per lato) seguite da 30 secondi di recupero.

Eseguire tutte le unità per esercizio prima di passare all’esercizio successivo.

Selezionare l’appropriata progressione secondo il vostro livello di fitness.

ESERCIZIO RIPETIZIONI/TEMPO PAGINA #

1

TRX Squat

30 sec

7

Pausa 30 secondi

2

TRX Sprinters Start

30 sec

8

Pausa 30 secondi

3

TRX Adduttori

30 sec

9

Pausa 30 secondi

4

TRX Row

30 sec

10

Pausa 30 secondi

5

TRX Chest Press

30 sec

11

Pausa 30 secondi

6

TRX Deltoidi

30 sec

12

Pausa 30 secondi

7

TRX Roll-Out

30 sec

13

Pausa 30 secondi

8

TRX Plank

30 sec

14

Pausa 30 secondi

9

TRX Crunch

30 sec

15

Pausa 30 secondi

10

TRX Lower Back Stretch

1-2

16

11

TRX Long Torso Twist Stretch

1-2

16

12

TRX Chest and Torso Stretch

1-2

16

Per ciascuna serie di esercizi, eseguire ogni serie di 3 esercizi secondo le indicazioni di ripetizioni/tempo (esercizi per i singoli lati: effetturare ripetizioni/tempo per lato come indicato) seguiti da 30 secondi di recupero. Completare con 2 minuti di cardio prima di passare alla serie successiva di esercizi.

Eseguire esercizi 1-9 per 2-3 serie, con una pausa di due minuti tra ogni serie. Terminare con 1-2 serie di esercizi di stretching 10-12.

Selezionare l’appropriata progressione secondo il vostro livello di fitness.

Selezionare l’appropriata progressione secondo il vostro livello di fitness.

ESERCIZIO RIPETIZIONI/TEMPO PAGINA #

1

TRX Roll-Out in ginocchio

15-20

13

2

TRX Sprinters Start

15-20

8

3

TRX Row Monobraccio

15-20

10

2 Minuti cardio

4

TRX T & Y Deltoidi

15-20

12

5

TRX Squat Monogamba

15-20

7

6

TRX Chest Press

15-20

11

2 Minuti cardio

7

TRX Crunch Obliquo

15-20

15

8

TRX Plank

30-60 sec.

14

9

TRX Hamstring Curl

15-20

9

2 Minuti cardio

2 Minuti di pausa

10

TRX Lower Back Stretch

30 sec.

16

11

TRX Long Torso Twist Stretch

30 sec.

16

12

TRX Chest and Torso Stretch

30 sec.

16